Deadbug con mancuerna

El deadbug con mancuerna y brazos fijos es una variación del ejercicio deadbug clásico. En esta versión, los brazos permanecen extendidos hacia el techo sosteniendo una mancuerna mientras solo las piernas se mueven alternadamente, lo que sigue desafiando la estabilidad del core y añade resistencia adicional.

Músculos que Trabajan en el Ejercicio:

• Principales: Recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuos.
• Secundarios: Deltoides, pectorales, músculos flexores de la cadera, cuádriceps, erectores espinales, músculos estabilizadores del core y hombros.
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Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:

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• Caderas
• Rodillas
• Hombros (de manera isométrica para mantener la posición de los brazos)

Complejidad Técnica del Ejercicio:
3 - Este ejercicio requiere control y estabilidad del core, pero al mantener los brazos fijos, reduce la coordinación necesaria en comparación con la versión clásica.

Contraindicaciones Médicas:

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• Dolor o lesiones en la espalda baja.
• Problemas en las caderas.
• Dolor en las rodillas.
• Lesiones en los flexores de la cadera.

Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:

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• Posición Inicial:
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  • - Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las piernas levantadas, las rodillas dobladas a 90 grados y las espinillas paralelas al suelo.
  • - Sostén una mancuerna con ambas manos, extendiendo los brazos hacia el techo.
  • - Mantén la parte baja de la espalda presionada contra la colchoneta durante todo el ejercicio.
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• Ejecución del Movimiento:
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  • - Baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo de manera controlada, manteniendo la pierna izquierda en la posición inicial.
  • - Detén el movimiento justo antes de que la pierna toque el suelo, asegurándote de no arquear la espalda.
  • - Regresa lentamente la pierna a la posición inicial.
  • - Repite el movimiento con la pierna izquierda.
• - Realiza de 10 a 15 repeticiones por pierna.

Deberías sentir una fuerte activación en el core, especialmente en el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos. También sentirás los músculos flexores de la cadera trabajando mientras mueves las piernas de manera controlada. Mantener la espalda baja en contacto con la colchoneta es crucial para asegurar que los músculos abdominales trabajen de manera efectiva y proteger la columna lumbar de tensión indebida.